其实,你可能不懂什么是“慢跑”

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马拉松助理

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有氧训练是改善马拉松的关键!

作者/橘子橙编辑/传单许多跑步者认为,为了获得马拉松,每次训练都应该跑得更快,然后更快,以达到最大的效果,但在很多情况下,没有运行相应的结果,其中大多数已经崩溃了。为什么会这样?事实上,这涉及一个问题:什么样的训练可以尽可能地提高你的比赛表现?我们知道,培训是一门科学,而本质是一个不断刺激和适应的过程。那么你为什么经常进行速度训练,但会失败?原因其实很简单,因为速度训练经常进行,这是不断刺激身体。如果通常的训练每次都能达到90%甚至100%的力量,那么身体就没有时间恢复,也就是适应的时间。这将使身体长时间处于疲劳状态,因此难以避免游戏中的问题。事实上,对于职业运动员来说,大多数时候训练是一种相对缓慢且持续的有氧运动。研究表明,75%-80%的男性职业马拉松运动员比比赛速度慢,而66%的女性职业马拉松运动员的训练速度低于比赛节奏。为什么职业运动员大部分时间都很容易跑?因为它们需要积累大量的运行,并且为了保持较高的运行量,所以必须降低速度。如果速度总是很快,那么身体将无法承受它。如果你仍然无法理解它,那么看看耐力运动的训练历史。您将了解为什么越来越多的职业球员重视低强度有氧训练。 20世纪70年代的耐力运动员更加注重训练有氧能力。逐步增加低强度有氧训练的比例,降低中等强度和高强度的比例。高强度训练比例的降低将使更多世界级运动员取得更好的成绩。低强度连续有氧训练对21世纪耐力训练计划的重要性已成为高水平运动队的共识。世界级的耐力运动员更注重提高他们的有氧能力。从20世纪80年代开始,高强度训练的比例有所增加。在确保有氧能力优化的前提下,通过高质量的高强度间歇训练,可以进一步提高耐力运动员的无氧能力。现在,强大的有氧能力已经基本达成了耐力项目重要性的共识,而有氧训练也成为耐力项目的主要训练内容。由于职业球员非常注重有氧训练,我们的业余选手应该是一样的。永远不要低估低强度有氧训练的作用。马拉松是一项耐力运动,当它达到一定的跑步量时会取得良好的效果。换句话说,我们跑的越多,耐力就越强,游戏自然会跑得更快。持续低强度有氧运动的好处低强度有氧运动是跑步时身体非常放松,不注意步伐和距离,可以理解为慢跑。这是马拉松训练中最大的训练方法。没有低强度有氧运动的基础。不可能运行乳酸阈值。如果没有低强度有氧运动的预热,间歇性跑步和节奏运行会增加受伤的风险。如果没有低强度有氧运动的恢复,你就不可能最大限度地发挥间歇训练和远程训练的效果。好处1:在有氧区运行,您可以有效地使用脂肪作为能量来源。益处2:增加氧气吸收并帮助维持目标速度更长的时间。益处3:改变骨骼肌细胞并增加细胞中线粒体的数量,使细胞产生更多能量。益处4:增加骨密度,骨骼是活组织,它们可以通过增加密度来应对很大的压力,低强度有氧运动的积累可以刺激骨骼增加密度。益处5:增强肌腱和韧带的强度,增强毛细血管网密度。好处6:对身体的影响很小,不容易受伤。很多人都鄙视低强度的有氧运动。他们认为正常的训练不会很快。他们怎么能在游戏中快速奔跑?有些人认为以低速运行是垃圾运行。实际上,这是一种误解。真正跑步的跑步者将理解轻松跑步的重要性:它可以使训练具有周期性,在强度训练后缓解疲劳,并最大限度地减少受伤的可能性。如果你平时努力训练,但游戏一直无法运行相应的结果,那么你需要反思一下,训练应该更加慢跑吗?判断它是否是低强度有氧运行通常是不可靠的。一项关于业余爱好者的调查显示,如果他们询问自己的训练强度,他们会说他们每周跑3次,中等强度跑,高强度跑。但是当他们通过心率监测他们的训练时,他们会发现他们很容易跑不到一半的距离,而且他们大多数是中等强度的跑步,高强度跑步距离是9%。为什么会有这样不同的结果?这是因为身体感觉往往不可靠,而且业余爱好者的训练时间远远低于职业选手的训练时间,因此为了保持节奏,他们在训练期间往往跑得更快,并认为这可以让我跑得更快游戏。这就是问题。当您以中等强度(接近乳酸阈值率)训练时,身体消耗远远大于慢跑。因此,每当他们这样训练时,他们往往会使身体累积的疲劳无法及时恢复。从长远来看,你不仅不能改善,而且很容易受到伤害。越来越多的研究发现,80%的高水平运动员训练是低强度连续有氧训练。高强度训练的强度低于20%。尽管耐力运动低强度训练的比例与其相应的有氧能量供应比例之间的关系尚未得到进一步的生物学解释和认证,但目前的主流研究结果表明:1低强度训练主要是改善身体的外围适应。 (氧气利用能力,如:线粒体浓度和毛细血管丰度)2高强度训练主要是改善身体的中枢适应(氧气运输能力,如心脏大小和血红蛋白量)和与氧气利用能力相关的结构(肌肉)训练的适应性远远大于与氧运输能力(心肺)相关的结构。因此,通过低强度有氧训练,具有较高适应性的结构可以用一半的努力达到两倍的效果。此外,大量低强度连续有氧训练对耐力运动项目的重要意义在于改善技术,提高运动效率或经济性,从而提高运动成绩。对于大多数业余跑步者来说,最大的问题是不知道什么是低强度有氧运动,并且经常将低强度有氧运动带入乳酸阈值。那么如何运行是一种低强度的有氧运行?一个是通过跑步时说话的原则来判断的,另一个是通过心率来判断的。说话的原则:当你跑步时,你仍然可以说出完整的句子,表明跑步的速度很容易。如果您只能说短语或简单的单词,那么运行速度接近于乳酸阈值率。如果你不能顺利地说出这些词,那么你将以高强度运行。心率:有时根据说话原则判断是错误的,所以为了实现更详细的训练,你需要一个具有心率监测功能的手表,你可以在跑步时掌握心率情况。如何使用心率训练来确定低强度有氧运动的速度?首先,你必须知道你的最大心率:一般是220减去年龄,但个体差异非常大,最大心率值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率,则该公式计算的结果可用作参考。跑步期间的心率约为最大心率的85%,即乳酸阈值心率,即乳酸阈值率。因此,当您跑步时,不要让您的心率在大多数情况下超过最大心率的85%。还介绍一种心率运行方法,称为最大有氧心率运行,也就是说,在跑步时,最大心率不应超过180减去去年的年龄。你可能认为这样跑得很慢。这是真的,但是当你坚持一段时间的最大有氧心率时,你会发现心率会逐渐增加,这意味着你的心脏功能更强,你的跑步能力也会提高。

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有氧训练是改善马拉松的关键!

作者/橘子橙编辑/传单许多跑步者认为,为了获得马拉松,每次训练都应该跑得更快,然后更快,以达到最大的效果,但在很多情况下,没有运行相应的结果,其中大多数已经崩溃了。为什么会这样?事实上,这涉及一个问题:什么样的训练可以尽可能地提高你的比赛表现?我们知道,培训是一门科学,而本质是一个不断刺激和适应的过程。那么你为什么经常进行速度训练,但会失败?原因其实很简单,因为速度训练经常进行,这是不断刺激身体。如果通常的训练每次都能达到90%甚至100%的力量,那么身体就没有时间恢复,也就是适应的时间。这将使身体长时间处于疲劳状态,因此难以避免游戏中的问题。事实上,对于职业运动员来说,大多数时候训练是一种相对缓慢且持续的有氧运动。研究表明,75%-80%的男性职业马拉松运动员比比赛速度慢,而66%的女性职业马拉松运动员的训练速度低于比赛节奏。为什么职业运动员大部分时间都很容易跑?因为它们需要积累大量的运行,并且为了保持较高的运行量,所以必须降低速度。如果速度总是很快,那么身体将无法承受它。如果你仍然无法理解它,那么看看耐力运动的训练历史。您将了解为什么越来越多的职业球员重视低强度有氧训练。 20世纪70年代的耐力运动员更加注重训练有氧能力。低强度有氧训练的比例逐渐增加,中等强度和高强度的比例减少。相反,这种高强度训练比例的降低使更多世界级运动员能够取得更好的成绩。 20世纪80年代,耐力运动训练模式进入低强度连续有氧训练。在一些耐力运动中,高达94%的训练是低强度连续有氧训练。从21世纪到现在,低强度连续有氧训练对耐力的重要性已成为高水平运动队的共识。世界级的耐力运动员更注重提高他们的有氧能力。与20世纪80年代相比,高强度训练的比例有所增加。在保证有氧能力优化的前提下,通过高质量,高强度的间歇训练,可以进一步提高耐力运动员的无氧能力。目前,耐力项目强大有氧能力的重要性已基本达成共识,有氧训练已成为耐力项目的主要训练内容。由于专业运动员非常注重有氧训练,我们业余运动员也应该是一样的,永远不要低估低强度有氧训练的作用。马拉松是一项耐力运动。只有达到一定的运行量才能取得良好的效果。也就是说,我们跑得越多,我们就能获得越多的耐力以及我们在比赛中跑得越快。持续低强度有氧跑步的优点是跑步时,身体非常放松,而你不注意步伐和距离,你可以把它理解为慢跑。这是最大的马拉松训练方法。如果没有低强度有氧运行的基础,就无法达到运行乳酸阈值;如果没有低强度有氧运动的预热,间歇性跑步和有节奏的跑步会增加受伤的风险;如果没有低强度有氧运动的恢复,就无法最大限度地发挥间歇训练和远程训练的效果。好处1:在好氧区运行可以有效地利用脂肪作为能量来源。好处2:增加氧气摄入量有助于长时间保持目标速度。益处3:改变骨骼肌细胞,增加细胞中线粒体的数量,使细胞产生更多能量。益处4:增加骨密度,骨骼是活组织,它们可以通过增加密度来应对很大的压力,低强度有氧运动的积累可以刺激骨骼增加密度。益处5:增强肌腱和韧带的强度,增强毛细血管网密度。好处6:对身体的影响很小,不容易受伤。很多人都鄙视低强度的有氧运动。他们认为正常的训练不会很快。他们怎么能在游戏中快速奔跑?有些人认为以低速运行是垃圾运行。实际上,这是一种误解。真正跑步的跑步者将理解轻松跑步的重要性:它可以使训练具有周期性,在强度训练后缓解疲劳,并最大限度地减少受伤的可能性。如果你平时努力训练,但游戏一直无法运行相应的结果,那么你需要反思一下,训练应该更加慢跑吗?判断它是否是低强度有氧运行通常是不可靠的。一项关于业余爱好者的调查显示,如果他们询问自己的训练强度,他们会说他们每周跑3次,中等强度跑,高强度跑。但是当他们通过心率监测他们的训练时,他们会发现他们很容易跑不到一半的距离,而且他们大多数是中等强度的跑步,高强度跑步距离是9%。为什么会有这样不同的结果?这是因为身体感觉往往不可靠,而且业余爱好者的训练时间远远低于职业选手的训练时间,因此为了保持节奏,他们在训练期间往往跑得更快,并认为这可以让我跑得更快游戏。这就是问题。当您以中等强度(接近乳酸阈值率)训练时,身体消耗远远大于慢跑。因此,每当他们这样训练时,他们往往会使身体累积的疲劳无法及时恢复。从长远来看,你不仅不能改善,而且很容易受到伤害。越来越多的研究发现,80%的高水平运动员训练是低强度连续有氧训练。高强度训练的强度低于20%。尽管耐力运动低强度训练的比例与其相应的有氧能量供应比例之间的关系尚未得到进一步的生物学解释和认证,但目前的主流研究结果表明:1低强度训练主要是改善身体的外围适应。 (氧气利用能力,如:线粒体浓度和毛细血管丰度)2高强度训练主要是改善身体的中枢适应(氧气运输能力,如心脏大小和血红蛋白量)和与氧气利用能力相关的结构(肌肉)训练的适应性远远大于与氧运输能力(心肺)相关的结构。因此,通过低强度有氧训练,具有较高适应性的结构可以用一半的努力达到两倍的效果。此外,大量低强度连续有氧训练对耐力运动项目的重要意义在于改善技术,提高运动效率或经济性,从而提高运动成绩。对于大多数业余跑步者来说,最大的问题是不知道什么是低强度有氧运动,并且经常将低强度有氧运动带入乳酸阈值。那么如何运行是一种低强度的有氧运行?一个是通过跑步时说话的原则来判断的,另一个是通过心率来判断的。说话的原则:当你跑步时,你仍然可以说出完整的句子,表明跑步的速度很容易。如果您只能说短语或简单的单词,那么运行速度接近于乳酸阈值率。如果你不能顺利地说出这些词,那么你将以高强度运行。心率:有时根据说话原则判断是错误的,所以为了实现更详细的训练,你需要一个具有心率监测功能的手表,你可以在跑步时掌握心率情况。如何使用心率训练来确定低强度有氧运动的速度?首先,你必须知道你的最大心率:一般是220减去年龄,但个体差异非常大,最大心率值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率,则该公式计算的结果可用作参考。跑步期间的心率约为最大心率的85%,即乳酸阈值心率,即乳酸阈值率。所以通常跑,大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。我还介绍了一种心率运行方法,称为最大有氧心率运行,也就是说,在跑步时,最大心率不应超过180减去年龄。您可能会觉得这个速度会非常慢,这是真的,但是当您运行一段最大有氧心率时,您会发现心率的速度会在相同的心率下逐渐增加,这意味着您的心率心脏功能很强。跑步能力也有所提高。

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